Trainingsmethoden Ausdauer

Dauermethode

Die Dauermethode ist dadurch gekennzeichnet, dass die Ausdauerbelastung gleichmäßig und ohne Pause gesteuert wird. Die Intensität der Belastung wird je nach der Zielsetzung  des Trainierenden zwischen "sehr gering" = 60 % der HFmax. und "Wettkampftempo"= bis 90 % der HFmax. variiert. 

Durch die Dauermethode wird die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

Durch eine längere und weniger Intensive Dauerleistung (extensive Dauermethode) wird vornehmlich der Fettstoffwechsel trainiert.

Durch eine intensivere Dauermethode wird das Herz- Kreislaufsystem ökonomisiert, die periphere Durchblutung wird verbessert und auch die Fettverbrennung wird angeregt.

Intervallmethode

Die Intervallmethoden sind dadurch charakterisiert, dass die Belastung durch Pausen unterbrochen wird. Jedoch werden die Pausen so kurz gehalten, dass sie nicht zu einer vollständigen Erholung führen.

Die Pausenlänge ist so zu wählen, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich diese grade wieder zutraut ("jetzt kann ich wieder"). Dies nennt man "lohnende Pause". Die Dauer der lohnenden Pause kann durch eine Kontrolle der Herzfrequenz gesteuert werden. Der nächste Belastungsreiz sollte dann gesetzt werden, wenn die Herzfrequenz unter HF 120 abfällt. ACHTUNG: dieses ist ein Richtwert. Die individuelle HF- Grenze hängt vom Trainingszustand, Alter und Veranlagung ab.

Intensive Intervallmethode

Die intensive Intervallmethode ist dadurch gekennzeichnet, dass die Belastung zwischen 80 - 90 % der HFmax. liegt.

Trainingsziel: Verbesserung der Ausdauer und der aeroben- anaeroben Energiebereitstellung.

Extensive Intervallmethode

Die Belastung liegt bei 60 - 80 % der HFmax. und führt zu einer Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Anregung des Fettstoffwechsels.