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ILB- Methode (Individuelles Leistungsbild)
Die ILB- Methode ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Krafttests, bei denen die 100 %- Grenze durch Maximalkrafttests bestimmt wird, ist die ILB- Methode gelenkschonender, verlangt nicht so viel Erfahrung im Einschätzen der eigenen Belastbarkeit und ist viel weniger riskant. Somit können auch leicht Fortgeschrittene Personen hiermit die individuelle Leistungsfähigkeit bestimmen. Die Methode setzt sich aus zwei Elementen zusammen: der ILB Test und der ILB Trainingsplan.
Der ILB- Test
Im Test wird herausgefunden, welches das zur Zeit maximal mögliche Gewicht bei ausgewählten Übungen in einem bestimmten Wiederholungsbereich ist. Die Übungen sollten die sein, die im anschließenden Training verwendet werden, der Wiederholungsbereich ergibt sich aus der Trainingsmethode bzw. dem Trainingsziel.
Ablauf:
a) entsprechen des Trainingsziels wird die entsprechende Trainingsmethode ausgewählt
- Maximalkraft = IK- Training = 5 - 8 WH
- Muskelaufbau = Hypertrophietraining = 8 - 12 WH
- Kraftausdauer = Kapillarisierungstraining = 15 - 20 WH
b) Aus der entsprechenden Trainingsmethode ergibt sich der Wiederholungsbereich für den Test
c) Die im geplanten Training auszuführenden Übungen werden auch im Test verwendet
d) Durchführung:
- Allgemeines Aufwärmen
- 2-3 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Übung, die auch getestet wird
- Testsatz: Wie viel Gewicht kann der Proband im vorgegebenen Wiederholungsbereich maximal bewegen? (Wie viel KG kann der Proband z.B. maximal drücken, wenn er 12 WH erreichen will?)
e) Nachdem man den ILB- Test für alle Übungen durchgeführt hat, errechnet man die individuellen Trainingsgewichte der kommenden Trainingseinheiten
ILB Trainingsplan
Ein Trainingsplan ist die langfristige relativ grobe Vorausschau auf das Training der kommenden Monate. Es ist festzulegen, was man in welcher Reihenfolge und für welche Dauer trainieren will. Innerhalb des Trainingsplans unterteilt man also Trainingsphasen (Mesozyklen). Diese Trainingsphasen haben jeweils unterschiedliche Inhalte. So wird in jedem Mesozyklus eine andere Trainingsmethode eingesetzt. Jede Trainingsphase sollte ca. 4- 6 Wochen dauern, da in dieser Zeit die größte Anpassung im Muskel stattfindet.
Die sich abwechselnden Trainingsmethoden sind:
- Maximalkraft = IK- Training = 5 - 8 WH
- Muskelaufbau = Hypertrophietraining = 8 - 12 WH
- Kraftausdauer = Kapillarisierungstraining = 15 - 20 WH
Innerhalb jedes Mesozyklus wird nicht mit maximalem Gewicht trainiert, sondern das Gewicht wird progressiv gesteigert. Dabei geht man mit der Berechnung der Intensitäten davon aus, dass der Intensitätswert von 100 % dem entspricht, was im Test ermittelt wurde.
Folgende Intensitätsstufen sind empfehlenswert:
Beginner 50-70% vom ILB- Testergebnis
Geübter 60-80 % vom ILB- Testergebnis
Fortgeschrittener 70-90% vom ILB- Testergebnis
Leistungstrainierender 80-100% vom ILB- Testergebnis
Beispiel Beginner:
Bankdrücken 12 WH mit 50 KG = maximal
1. Woche 50 % = 25 KG
2. Woche 55 % = 27,5 KG
3. Woche 60 % = 30 KG
4. Woche 65 % = 32,5 KG
5. Woche 70 % = 35 KG
Beispiel Trainingsplan für 5 Monate für einen leicht Fortgeschrittenen Sportler
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Meso 1 |
Meso 2 |
Meso 3 |
Meso 4 |
| Methode |
Hypertrophie |
IK |
Kapillarisierung |
Hypertrophie |
| Dauer (Wochen) |
6 |
4 |
4 |
6 |
| Intensität (in % vom ILB- Test) |
60-80 % |
60-80 % |
60-80 % |
60-80 % |
| Trainingseinheiten pro Woche |
3 |
2 |
3 |
3 |
| Trainingssystem |
2-er Split |
Ganzkörper |
2-er Split |
2- er Split |
| Sätze |
3 |
4 |
2 |
3 |
| Wiederholungen |
8 - 12 |
5 - 8 |
15 - 25 |
8 - 12 |
| Übungen pro Muskelgruppe |
3 |
2 |
2 |
3 |
Beispiel Trainingsprogramm Meso 1 für 5 Wochen für einen leicht Fortgeschrittenen Sportler
| Übungen |
Sätze / WH |
KG- Max |
70% |
75 % |
80 % |
85 % |
90 % |
| Kreuzheben |
3 x 8 - 12 |
100 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
| Lat.- Zug |
3 x 8 - 12 |
70 |
50 |
52,5 |
55 |
60 |
65 |
| Ruderzug |
3 x 8 - 12 |
50 |
35 |
37,5 |
40 |
42,5 |
45 |
| Überzüge |
3 x 8 - 12 |
25 |
17,5 |
19 |
20 |
21 |
22 |
| Bizeps Langhantel |
3 x 8 - 12 |
30 |
20 |
22 |
24 |
25 |
27 |
| Hammercurls |
3 x 8 - 12 |
15 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
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