Rückenschule - kleine Tipps für den Alltag

Die Wirbelsäule hat einerseits die Aufgabe, die nötige Stabilität für die aufrechte Haltung der Menschen zu gewährleisten. Zweitens aber soll sie auch die nötige Flexibilität und Beweglichkeit zulassen.

Mit voranschreitendem Alter, vor allem bedingt durch Verschleißerscheinungen, nimmt die Mobilität in der Wirbelsäule ab. Die Verminderung der Pufferfunktion der Bandscheiben wird als "Bandscheibenschaden" bezeichnet. Durch diese Schäden können die Bandscheiben Erschütterungen und Druckbelastungen nicht mehr so stark abfedern, wie sie sollten und somit werden die Wirbelkörper selbst vermehrt Stößen ausgesetzt. Dies führt zu Abnutzungen der Wirbelkörper und damit zu Schmerzen. Einseitige Belastungen wie langes Stehen und Sitzen, vorgebeugte Haltung, schweres Tragen usw. sind die Hauptursachen für Verschleiß. Die am häufigsten vom Verschleiß betroffene Partie ist die Lendenwirbelsäule. Diese ist zwar am stärksten ausgestaltet, unterliegt jedoch durch die Hebelwirkung im Körper der größten Belastung.

Jedoch ist altersbedingter Verschleiß nicht die alleinige Ursache für Rückenschmerzen. Denn aber auch immer mehr junge Menschen klagen über Beschwerden im Rücken. Dies ist in den meisten Fällen auf ein zu schwach ausgestaltetes Muskelkostüm zurückzuführen. Ein regelmäßiges, moderates Training der Rücken- und Bauchmuskulatur kann Verspannungen lösen, die Muskulatur kräftigen und  damit Belastungen von der Wirbelsäule aufnehmen. Damit würden auch die Schmerzen vermindert.

Oft führt eine Fehlstellung in der Hüfte, der Schulter oder im Oberkörperbereich zu einer negativen Körperhaltung.

So entstehen Haltungsfehler wie Hohlkreuz, Rundrücken oder auch Skoliose.

Jede dieser Fehlhaltungen weicht von der physiologischen Stellung der Wirbelsäule ab und ist somit unnatürlich und führt zu vermehrter Belastung der Bänder, Wirbelkörper, Bandscheiben und der Muskulatur.

Jedoch kann man solchen Fehlstellungen mit einem gezielten Kräftigungs- und Dehnungstraining entgegenwirken.

Dabei müssen neben der eigentliche Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskeln, der Po sowie die Schulter und Nackenmuskulatur als Stabilisatoren trainiert werden.

Vor allem der Nackenmuskulatur sollte man genügend Aufmerksamkeit schenken, wenn man eine vorwiegen sitzende Tätigkeit (PC- Arbeit) ausführt. Verspannungen durch längere einseitige Haltung führen zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen.

Dem können sie mit einigen einfachen Dehnungs- Kräftigungs- und Mobilisationsübungen entgegenwirken.

Die Bandscheiben und Wirbelkörper können sich am besten in ruhiger Rückenlage entspannen. Viel Flüssigkeit hilft, die Bandscheiben elastisch zu halten.

Die richtige Haltung

sitzende Tätigkeit

- Die Rückenlehne sollte den Rücken ca. 15 - 20 cm über der Sitzfläche abstützen.

- Nicht längere Zeit starr sitzen. Öfter die Sitzhaltung variieren, aufstehen und kurzes Dehnen helfen, die Bandscheiben zu mobilisieren.

stehende Tätigkeit

- Die Höhe der Arbeitsfläche sollte so gewählt werden, dass man möglichst aufrecht stehen kann. Vorbeugungen vermeiden!

- Wenn es möglich ist, so sollte die Standposition regelmäßig gewechselt werden. Ein Bein kann auch auf eine Stufe gestellt werden! Sonst: aktives stehen!

Heben / Tragen

- Gehe in die Knie.

- Nehme den Gegenstand möglichst nah an dich heran.

- Halte den Rücken möglichst grade, achte besonders auf eine grade Stellung der Lendenwirbelsäule.

- Die Hebekraft kommt aus der Streckung der Beine, nicht der Beugung des Rumpfes!

Stehen - aktives Stehen

- Es ist darauf zu achten, dass im Stand das Gewicht nicht auf Hacken oder Zehenspitzen, sondern auf dem gesamten Fuß gleichmäßig verteilt ist.

- Die Kniegelenke sind nie durchgedrückt, sondern immer leicht gewinkelt.

- Die Hüfte ist nicht gekippt, sondern wird bewusst grade gehalten. Dazu wird die Bauchmuskulatur leicht angespannt.

- Die Schultern werden nach hinten, unten gehalten.

- Der Kopf wird in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.