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Splitsystem
Das Splitsystem ist eine Methode, um die einzelnen Muskelgruppen intensiver belasten zu können.
Hier werden die Muskelgruppen nicht alle an einem Tag trainiert, sondern an verschieden Tagen. Je höher der Umfang und je intensiver die Belastung für die einzelne Muskelgruppe geplant wird, desto weniger Muskelgruppen werden am gleichen Tag angesprochen.
Es ist jeweils für jede Muskelgruppe auf die optimale Relation von Belastung und Erholung zu achten. Je intensiver ein Muskel ermüdet wird, desto länger braucht dieser Muskel für die Regeneration.
2- er Split
Zielgruppe: geeignet ab Anfänger und leicht Fortgeschrittene
Trainingseinheiten pro Woche:3
Umfang Gerätetraining: ca. 8 Übungen zu je 3 Sätzen, Dauer ca. 70 Min.
Ruhetage: 4
Trainingsvorschlag:
I. Unterteilung nach ziehender und drückender Muskulatur
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1. Tag:
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- Beinbeuger (1 Übung)
- Bauchmuskeln (2 Übungen)
- oberer Rücken (3 Übungen)
- Bizeps (2 Übungen)
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2. Tag:
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- Beinstrecker (1 Übung)
- unterer Rücken (1 Übung)
- Brustmuskel (3 Übungen)
- Schulter (2 Übungen)
- Trizeps (2 Übungen)
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II. Unterteilung nach Antagonisten
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1. Tag:
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- Oberer Rücken (3 Übungen)
- Brust (3 Übungen)
- Bizeps (2 Übungen)
- Trizeps (2 Übungen)
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2. Tag:
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- Beine gesamt (Kniebeuge oder Beinpresse) (1 Übung)
- Beinstrecker (1 Übung)
- Beinbeuger (1Übung)
- Bauch (2 Übungen)
- unterer Rücken (1 Übung)
- Schulter (2 Übungen)
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3- er Split:
Zielgruppe: Fortgeschrittene
Trainingseinheiten pro Woche: 3
Ruhetage: 4
Umfang Gerätetraining: ca. 8 Übungen zu je 3 Sätzen, Dauer ca. 70 Min.
Trainingsvorschlag:
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1. Tag:
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- Rücken (4 Übungen)
- Trizeps (3 Übungen)
- Bauch (2 Übungen)
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2. Tag:
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- Brust (4 Übungen)
- Bizeps (3 Übungen)
- unterer Rücken (2 Übungen)
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3. Tag:
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- Oberschenkel (3 Übungen)
- Waden (2 Übungen)
- Schultern (3 Übungen)
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5- er Split
Zielgruppe: Fortgeschrittene, ambitionierte Sportler
Trainingseinheiten pro Woche: 5
Ruhetage: 2
Umfang Gerätetraining: bis 8 Übungen zu je 4 Sätzen, Dauer ca. 70 Min.
Trainingsvorschlag
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1. Tag:
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Rücken + Bauch
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2. Tag:
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Brust + unterer Rücken
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3. Tag:
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Beine + Bauch
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4. Tag:
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Schultern + unterer Rücken
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5. Tag:
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Arme + Bauch
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WICHTIG: bei einem solchen Programm ist die Gefahr von Übertraining gegeben. Außerdem können die Regenerationspausen zu hoch sein, wenn die Belastungsintensität nicht ausreichende Höhe erlangt. Dies jedoch könnte zu ermüdungsbedingten Verletzungen führen.
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