Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist, natürlich neben Wasser, der Hauptbestandteil des Körpers. Eiweiß ist der Baustoff für Muskulatur, Gelenkschmiere,  Haare und der Haut. Vor allem aber ist Eiweiß der Stoff, aus dem Enzyme, viele Hormone und weiße Blutkörperchen bestehen. Somit ist Eiweiß nicht nur für den Muskelaufbau- und erhalt wichtig, sondern auch für das Immunsystem.

Jedoch kann der Körper weder Eiweiß noch dessen Bausteine, die Aminosäuren, speichern. Daher muss Eiweiß regelmäßig aufgenommen werden. Vor allem bei erhöhter körperlicher Belastung wie bei regelmäßigem Sport oder schwerer körperlicher Arbeit sollte auf die aufgenommene Eiweißmenge geachtet werden.

Eiweiß pro kg Körpergewicht

Nichtsportler: 0,8 g

Bei mittlerer Leistung: 1,5 g

Beim Krafttraining/Leistungssport: 1,8 g - 2,5 g

Wenn man zu wenig Eiweiß zuführt beginnt der Körper die eigenen Eiweißreserven anzugreifen. Dies führt zu verminderter Leistungsfähigkeit und vermindertem Muskelaufbau oder sogar Muskelabbau. Ein solcher Muskelabbau führt zur Verringerung des Kalorienverbrauchs (der Grundumsatz wird herabgesetzt!). Diese Verringerung des Energiebedarfs führt nach vielen Diäten zu dem so genannten "JoJo- Effekt", da bei "normaler" Nahrungsaufnahme plötzlich weniger Energie benötigt und der Überschuss als Reserve in die Fettdepots gelangt.

Speziell für Muskelaufbau ist es enorm wichtig, auf die Menge der täglich aufgenommenen Proteine zu achten. Ein Beispiel: Ein 90 kg schwerer Mann sollte als Nicht- Sportler eine Mindestmenge an Protein von 72 Gramm zu sich nehmen. Wenn dieser Mann nun schwer arbeiten würde oder Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus machen würde, so müsste zur optimale Versorgung pro Tag 225 g Proteine essen! Das würde einer Menge von 1,1 kg Rindfleisch entsprechen. Dieses ist kaum möglich, außerdem würden mit dem Fleisch Fett, Kalorien, Cholesterin, Purin aufgenommen werden. Daher empfehlen sich zur Ergänzung Eiweißkonzentrate.

Wird Eiweiß gegessen, so wird das Protein im Körper verdaut und dabei in seine Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Um nun aus den aufgenommenen Aminosäuren ein bestimmtes Körpereiweiß, z.B. Kollagen oder Muskulatur, aufbauen zu können, benötigt der Körper alle dazu nötigen Aminosäuren. Es müssen also die benötigten Aminosäuren alle zur selben Zeit und in benötigter Menge vorhanden sein. Wenn nur eine einzige Aminosäure fehlt kann das ganze Protein nicht aufgebaut werden. Daher ist wichtig zu wissen, welche Aminosäuren in dem aufgenommenen Eiweiß gegeben sind. Wenn ein Protein alle 8 essentielle Aminosäuren in der richtigen Relation besitzt, so bezeichnet man es als "biologisch hochwertiges Eiweiß". Der Vergleichpunkt ist das Vollei, dessen biologische Wertigkeit mit "100" angesetzt wird.

Eine hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise Milchproteine, eine geringe biologische Wertigkeit hat Gelatine ("Gummibärchen"). Wenn man die verschiedenen Eiweißträger geschickt miteinander verbindet kann sogar eine biologische Wertigkeit von 135 erreicht werden.