Kohlenhydrate

Für den Menschen sind die Kohlenhydrate neben Proteinen und Fetten eine der drei wichtigsten Nährstoffe.

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten ca. 60 % der täglich aufgenommenen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Damit sind Kohlenhydrate die Energiequelle Nummer 1.

Was bringen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind wichtig für:

- Leistungsfähigkeit

Der Körper benötigt Kohlenhydrate als Energielieferant für die Muskulatur. Nur ein Körper, der optimal mit Kohlenhydraten versorgt ist, der gut gefüllte Energiespeicher hat, kann optimale Kraft und Schnelligkeit erzeugen.

- Konzentration

Kohlenhydrate sind "Gehirnnahrung". Ohne ausreichende Kohlenhydratversorgung lassen Konzentration und Denkvermögen nach, man fühlt sich schlapp und müde, ist nicht belastbar.

- Motivation

Ohne ausreichende Energieversorgung ist der Körper nicht belastbar. Für ein gutes Training ist es aber absolut notwendig, durch eine angemessene Belastung einen trainingswirksamen Reiz zu setzten. Wenn der Körper aber ein Energiedefizit hat, also nicht optimal mit Kohlenhydraten versorgt ist, schaltet er lieber auf "Schongang" anstatt seine restliche Energie zu verbrennen.

- Muskelaufbau

Nur mit ausreichender Energie können Widerstände überwunden werden, die hoch genug sind, um den Körper zum Aufbau von Muskulatur zu bringen. Darüber hinaus schützt eine optimale Kohlenhydratversorgung davor, dass der Körper bei Belastung seine Eiweißreserven angreift.

- Regeneration

Beim Training hat der Körper die Energiespeicher geleert. Um nun die Speicher wieder aufzufüllen müssen die verbrauchten Energien zugeführt werden. Ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten müsste der Körper die für die Regeneration nötigen Stoffe aus den Reserven aufbauen. Dies dauert lange und führt eventuell zu Mangelzuständen, eine schnelle Energiezufuhr versprechen z.B. Maxifuel Energie Riegel oder Gel. Somit steigert eine gezielte Kohlenhydratzufuhr die Regeneration und beugt Mangel vor.

In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen vor allem in Getreideprodukten wie Vollkornrot, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Gemüse- und Hülsenfrüchten, frischem Obst, Trockenfrüchten sowie in Kartoffeln vor.

Ein Gramm Kohlenhydrat hat einen physiologischen Brennwert von 4,1 Kcal (das entspricht 17,2 KJ).

Einfach- Zweifach- Mehrfachzucker

Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor: Einfach-, Zweifach- Mehrfachzucker. Diese Bezeichnung als Einfach- Zweifach- oder Mehrfachzucker sagt etwas über die chemische Struktur der Kohlenhydrate aus:

Die Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt:

- Einfachzucker =  Monosaccharid, z.B. Traubenzucker
Einfachzucker bestehen aus nur einem einzigen Zuckerelement. Dieses kann sofort im Stoffwechsel verbrannt werden. Daher wird aufgenommenes Einfachzucker sofort zu Energie.

- Zweifachzucker = Disaccharid, z.B. Haushaltszucker, Honig
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckerelementen. Damit diese im Stoffwechsel zu Energie verbrannt werden können, muss der Körper sie zuerst einmal in Einfachzucker teilen. Da diese Teilung aber sehr schnell geht werden auch Zweifachzucker schnell im Stoffwechsel umgewandelt.

- Mehrfachzucker = Polysaccharid, z.B. Stärke
 Mehrfachzucker setzen sich aus einer Vielzahl von Zuckermolekülen zusammen. Um sie im Stoffwechsel verwerten zu können müssen diese aufgespaltet werden. Da dies einige Zeit dauert, werden die Energien längerfristig gleichmäßig zur Verfügung gestellt.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Für die gesunde Ernährung ist darauf zu achten, dass nicht zu viele Einfach- und Zweifachzucker, sondern vorrangig Mehrfachzucker zu sich genommen werden.  Denn: die Einfach- und Zweifachzucker werden im Stoffwechsel schnell zu Energie umgewandelt. Je länger die Kohlenhydratketten sind, desto länger braucht der Körper für die Verstoffwechselung. Wird die erzeugte Energie in dem Moment aber nicht benötigt, so wird die Energie als Fett in den Fettreserven abgelegt. Jedoch können kurzkettige Kohlenhydrate, die kurz vor der Belastung zugeführt werden, zu einer Steigerung der Leistung und zu einer Verbesserung des Ergebnissen führen.

Werden die Einfachzucker aber nicht als Energie benötigt, so erhöht der schnell steigende Blutzuckerspiegel die Insulinproduktion. Jedoch werden die Einfach- und Zweifachzucker schneller verstoffwechselt als der Insulinregelkreis reagieren kann. Daher übersteigt plötzlich der Insulingehalt den Bedarf. Dies führt zu Leistungsabbau.

Für eine optimale Energiebereitstellung bei Sport und Belastung sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in Form von Mehrfachzuckern geachtet werden. Durch diese gleichmäßige Energiebereitstellung werden verhältnismäßig weniger Kohlenhydrate zu Fetten umgewandelt. Außerdem wird der Körper längerfristig gleichmäßig und damit optimal mit Energie versorgt. Dies führt zu besserer Leistung, erhöhter Konzentration, feinerer Koordination und bessere Erholung.

Wann sollen Kohlenhydrate aufgenommen werden?

Vor und während des Trainings sollten Traubenzucker und Fruchtzucker aufgenommen werden, da sie schnell aufgenommen werden und so kurzfristig neue Energie liefern.

Ansonsten sollten Mehrfachzucker aufgenommen werden, um eine gleichmäßige Energiebereitstellung zu gewährleisten.

So können Sie ihren täglichen Mindestbedarf an Kohlenhydraten in Gramm errechnen:

(Körpergewicht x 24 x 1,2 x 0,6) : 4,1 = Mindestbedarf Kohlenhydrate in Gramm pro Tag.

Beispiel: