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Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der individuellen Trainingspulsfrequenz

herzfrequenzDie Herzfrequenz (HF) ist ein wichtiger Indikator für die auf den Körper einwirkende Belastung. Um im Ausdauertraining optimale Erfolge zu erzielen ist es wichtig, auf die Herzfrequenz (Puls) zu achten.

Je höher die Belastung ist, die auf den Körper einwirkt, desto mehr Sauerstoff und Energie benötigt der Körper. Daher muss das Herz die Pumpfrequenz erhöhen, um genügend Sauerstoff in den Körper zu bringen, der Puls steigt.

Mit einem Brustgurt und einer Pulsuhr kann man die Herzfrequenz einfach messen. Die Funktionen hochwertiger Modelle gehen weit über die reine Pulsmessung hinaus. Sie bieten u.a. Routen-Mapping per GPS, barometrische Höhenmessung, Trainingsplanung und auch die Hfmax. Berechnung.

Um selbst herausfinden, in welcher Pulsfrequenz man sich beim Training  belasten soll, um einen optimalen Erfolg zu erzielen, muss man die individuellen Puls- Zielzone ermitteln. Dies geht am genauesten mit der Bestimmung der Laktat-  Konzentration im Blut. Ebenfalls gute Ergebnisse erzielt man mit der Berechnung der Zielzonen nach der Durchführung von Belastungstests. Daneben geben verschiedene Berechnungsformeln für den Freizeitsportler gute und zuverlässige Anhaltswerte.

Diese Anhaltswerte stimmen für Freizeitsportler in der Regel mit den Ergebnissen von Belastungstest überein. Nicht geeignet sind sie für Leistungssportler und Personen mit sehr schlechtem Leistungsstand oder körperlichen Einschränkungen. Besonders Leistungssportlern ist daher ein Laktat- Test zu empfehlen! Für Personen mit körperlichen Beschwerden, insbesondere Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Asthma oder bei der Einnahme von Medikamenten sollte vor Beginn des Trainings ein Arzt aufgesucht werden.

Die Berechnung der Pulsfrequenzen bezieht sich immer auf das Lebensalter (LA). Einige Formeln beziehen ebenso das Geschlecht (m/w) in die Berechnung mit ein. Einige Wissenschaftler differenzieren außerdem nach trainiert, untrainiert, übergewichtig.

Im folgenden sehen Sie einige Formeln zur Berechnung der maximalen Pulsfrequenz (HFmax.) nach Hills:

Übergewichtige: 200 - halbes Lebensalter = HFmax.

Untrainierte w:  209 - (0,7 x LA) = HFmax.

Untrainierte m:  214 - (0,8 x LA) = HFmax.

Trainierte w:     211 - (0,5 x LA) = HFmax.

Trainierte m:    205 - (0,5 x LA) = HFmax.

Einfacher zu merken ist die Formel nach Hollmann / Rost:

220 - LA = HFmax.

Von der maximalen Herzfrequenz (Hfmax.) zu unterscheiden ist die Trainingspulsfrequenz (TPF).

Diese kann errechnet werden, in dem man die "modifizierte Karvonen Formel" zur Hand nimmt:

TPF = Ruhepuls + ((HFmax. - Ruhepuls) x Intensität) +- 3 Schläge

Der Faktor der Intensität ergibt sich aus dem Trainingsziel.

50 - 60% HFmax.: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Gut für Beginner.

60 - 70% HFmax.: Fettverbrennungszone

70 - 80% HFmax.: Ausdauertrainingsbereich zur Verbesserung von Kondition

80 - 90% HFmax.: Verbesserung der Laktat- Toleranz. Die anaerobe Schwelle ist überschritten. Geeignet für Leistungssportler, die den Körper an hohe Laktatwerte gewöhnen wollen, um im Wettkampf Höchstleistungen bringen zu können.

Alternativ kann man aber auch mit den oben genannten Formeln die maximale Herzfrequenz ermitteln und dann davon ausgehend den Trainingspulsfrequenz errechnen.

Beispiel:

Untrainierter Mann, 37Jahre alt, Ziel: Fettverbrennung

214 - (0,8 x 37 = 29,6) = 184,4 = HFmax.

184,4 x 60 % = 110

184,4 x 70%  = 129

Ergebnis: Das Training sollte so anstrengend sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 129 liegt.