Keine Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Wie kann die ketogene Ernährung beim Muskelaufbau helfen?

Keine Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Wie kann die ketogene Ernährung beim Muskelaufbau helfen?

Wer Muskeln aufbauen will, der muss Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das deshalb, weil durch das Glykogen, das aus den Kohlenhydraten gewonnen wird, der Insulinspiegel in die Höhe getrieben werden kann, sodass es zu einer anabolen Reaktion kommt, die dann einen Einfluss auf den Muskelaufbau nimmt. Aber stimmt das auch?

Es gibt tatsächlich einige Studien, die bestätigen, dass aber auch mit einer kohlenhydratarmen Diät ein Muskelaufbau möglich ist. Das bedeutet, Krafttraining und ketogene Diät sind sehr wohl möglich - es kommt zum Aufbau einer Muskelmasse, aber ohne Zunahme von Gewicht. Damit dieser Zustand eintritt, muss man jedoch erst einmal die „Keto-Anpassungsphase“ durchlaufen. Das bedeutet, innerhalb der ersten zwei bis vier Wochen kann auch die Trainingsleistung nachlassen.

Die Ernährung verursacht danach den Zustand der Ketose - unterstützen kann man das mit K2 Tropfen, die dabei helfen, dass der Körper schneller in den ketogenen Zustand versetzt wird.

Kohlenhydrate: Fluch und Segen zugleich

Die größte Angst der Athleten, wenn es um den Muskelaufbau mit Keto geht, ist, dass der hohe Proteinkonsum dazu führt, dass der Körper aus dem Zustand der Ketose „geworfen“ wird. Denn das überschüssige Protein wird in Glukose umgewandelt und gelangt in den Blutkreislauf - das ist der sogenannte Gluconeogenese Prozess. Glukose ist der Grund, wieso Ketone nicht produziert werden.

Aber der Körper sowie das Gehirn benötigen Glukose, damit sie überleben können. Auch dann, wenn man sich ketogen ernährt, stellt der Körper Glukose aus Fett her, um dann das Gehirn zu versorgen. Am Ende geht es um die Masse: Der Mensch nimmt in der Regel zu viel Kohlenhydrate zu sich, sodass es zu einer Insulinresistenz kommt und das gespeicherte Körperfett nicht herangezogen wird, um den Körper mit Energie zu versorgen. Es kommt zur nichtgewünschten Fett- und Gewichtszunahme.

Entscheidet man sich für die ketogene Diät, dann wird der Körper mit der passenden Menge an Glukose versorgt, die er benötigt, damit er überlebt bzw. das Gehirn entsprechend versorgen kann.

Je mehr man sich bewegt, umso höher muss die Proteinzufuhr sein

Abhängig vom Aktivitätsniveau gibt es bei Keto eine empfohlene Proteinzufuhr: Hat man eine sitzende berufliche Tätigkeit, so werden 0,8 Gramm Protein/Kilogramm empfohlen. Bei wenig körperlicher Bewegung steigt die Menge auf 1 Gramm Protein/Kilogramm und bei mäßiger Bewegung werden 1,3 Gramm Protein/Kilogramm empfohlen. Wer trainiert, sollte rund 1,6 Gramm Protein/Kilogramm zu sich nehmen.

Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen in der Regel weniger Essen zu sich, als für den Muskelaufbau erforderlich wäre. Das deshalb, weil die doch sehr fettreiche Keto Diät für einen längeren Sättigungsprozess sorgt.

Vor oder nach dem Training eine geringe Menge Kohlenhydrate zuführen

Verfolgt man eine gezielte ketogene Ernährung, so werden vor oder nach dem Training zwischen 20 Gramm und 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Das entspricht der gesamten Tagesmenge an Kohlenhydraten. Der Körper nutzt sodann die schnelle Glukose, damit er den Athleten mit genügend Energie und Kraft versorgen kann. Wer das richtig macht, der gerät sofort wieder in den ketogenen Zustand, da der Körper die zugeführten Kohlenhydrate sofort verbrennt.

Beim Training geht es aber nicht nur um Kohlenhydrate und um Proteine, sondern auch um den Elektrolytverbrauch. Wer sich sportlich betätigt, muss darauf achten, dass der Elektrolytspiegel aufrechterhalten wird. Die wichtigsten Elektrolyte, die auch überwacht werden sollten, sind Kalium, Natrium sowie Magnesium. Diese wichtigsten Elektrolyte verliert man vor allem durch Urin und Schweiß.

Auf die Nährstoffe in den Lebensmitteln achten

Der Körper muss also nicht nur mit ketofreundlichen, sondern auch mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln versorgt werden. Nur so kann am Ende sichergestellt werden, dass der Körper im Zuge des Trainings seine bestmögliche Leistung erreichen kann.

Ketogenfreundliche Lebensmittel, die auch viel Magnesium enthalten, sind Spinat, Zartbitterschokolade, Mandeln, Avocados sowie Cashews. Kaliumreiche Lebensmittel, die ebenfalls ketogenfreundlich sind, sind Brokkoli, Spinat, Gurke, Lachs und Pilze.