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Stretching/Dehnung-Übungsbilder mit Anleitung

Vorderer Oberschenkel - Pflichtdehnung

Dehnung Oberschenkel Seitenlage Dehnung in Seitenlage - greife das zu dehnende Bein am Fußgelenk, das andere Bein ist angewinkelt
- streck deine Hüfte indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst
- achte darauf das dein Knie nicht nach außen oder innen wandert

Dehnung Oberschenkel Stand Dehnung im Stand - Dehnung ist wie in der Seitenlage, hier stehst du auf deinem nicht zu dehnendem Bein


Hinterer Oberschenkel - Pflichtdehnung

Dehnung Hinterer Oberschenkel Dehnung in Rückenlage - halte das zu dehnende Bein mit deine Händen auf Kniehöhe fest und strecke das Bein zur Decke
- das nicht zu dehnende Bein bleibt gestreckt am Boden liegen

Dehnung Hinterer Oberschenkel im Stand Dehnung im Stand - stelle das zu dehnende Bein weiter vor und führe mit dem nicht zu dehnendem Bein eine Rumpfbeuge aus
- halte deinen Rücken gerade dabei
- lasse das vordere Bein gestreckt und ziehe die Fußspitze hoch


Seitliche Nackenmuskulatur - Pflichtdehnung

Dehung seitliche Nackenmuskulatur Dehnung in Stand - stelle dich gerade hin und neige deinen Kopf zu einer Seite, dein Blick bzw. dein Gesicht bleibt dabei nach vorne gerichtet
- vergrößere den Abstand zwischen Schulter und Kopf noch mehr indem du deinen Arm Richtung Füße schiebst


Hintere Nackenmuskulatur - Pflichtdehnung

Dehnung hintere Nackenmuskulatur Dehnung im Stand - stelle dich gerade hin und senke nur deinen Kopf nach vorne / unten
- lege deine Hände im Betgriff auf den Hinterkopf, lasse die Schultern locker
- hängen ebenso die Ellenbogen


Brustmuskulatur - Pflichtdehnung

Dehnung Brustmuskulatur Dehnung im Stand - stelle dich aufrecht und seitlich zu einer Wand
- beuge deinen zu dehnenden Arm im Ellenbogen an und hebe ihn soweit an das du rechtwinklig an die Wand stützen kannst
- drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite - weg vom Arm
- lasse deinen Rücken gerade!

Dehnung Brustmuskulatur Stand Dehnung im Stand Die Dehnung kann ebenso mit gestrecktem Arm ausgeführt werden - so wird gleichzeitig der Bizeps mit gedehnt


Trizeps- Pflichtdehnung

Dehnung Trizeps Dehnung im Stand - stelle dich aufrecht hin
- führe den zu dehnenden Arm hinter den Kopf so das dein Ellenbogen zur Decke zeigt, die Hand liegt auf dem oberen Rücken und zeigt nach unten
- der freie Arm zieht evtl. am zu dehnenden Arm am Ellenbogen nach
- denke daran gerade zu bleiben!


Innerer Oberschenkel

Dehung innerer Oberschenkel Dehnung im Sitzen - setze dich mit gespreizten Beinen auf die Matte
- der Rücken ist ganz gerade!
- Deine Beine leicht angewinkelt
- Deine Hände drücken deine Oberschenkel leicht auseinander


Leiste - Pflichtdehnung

Dehnung Leiste Dehnung im Kniestand - Stelle dich vor die Matte und mach einen großen Schritt vor, gehe in den Einbeinkniestand
- bring dein Gewicht aufs vordere Bein
- strecke jetzt die Leiste deines hinteren Beins
- weiche nicht mit dem Oberkörper aus!


Äußerer Oberschenkel

Dehnung äußerer Oberschenkel Dehnung im Sitzen - setze dich auf die Matte
- ein Bein ist gestreckt - das zu dehnende Bein ist weit angewinkelt und wird über das gestreckte bein gestellt
- dein Oberkörper drehst du entgegengesetzt
- drücke dich mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins am gebeugten Bein ab
- stütze dich mit dem anderen Arm hinten ab


Äußerer Oberschenkel

Dehnung äußerer Oberschenkel liegend Dehnung im Rückenlage Wenn du in Rückenlage dehnen möchtest ziehe das zu dehnende Bein am Knie diagonal zum Oberkörper so das dein Knie Richtung diagonale Schulter zeigt.


Dehndrehlage

dehndrehlage Dehnung auf den Knien - setze dich aus dem Vierfüßler zurück - mit dem Gesäß Richtung Füße
- öffne deine Knie etwas weiter
- halte deine Arme nach vorne weit ausgestreckt


Unterer Rücken

Unterer Rücken Dehnung im Rückenlage - lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine weit an
- lasse dann deine Beine zu einer Seite abfallen
- lege deinen diagonalen Arm hinter den Kopf
- versuche die Schulter bzw. den ganzen Arm zum Boden zu drücken und die Beine ebenso


Waden

Streching Waden Dehnung im Stand - stelle das zu dehnende Bein einen großen Schritt zurück und und bring die Ferse zu Boden!
- beuge das Knie deines vorderen Beines etwas an und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine
- lasse deinen Rücken gerade dabei und deinen Oberkörper leicht nach vorne geneigt


Mit freundlicher Unterstützung von Physiotherapeutin Anika.