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Übungsbeschreibung Ruderzug
Beteiligte Muskulatur
| Großer Rückenmuskel |
m. latissimus dorsi |
| Großer Rundmuskel |
m. teres major |
| Trapezmuskel, unterer Anteil |
m. trapezius, pars transversa |
| Deltamuskel, hinterer Anteil |
m. deltoideus, pars spinata |
| Oberarmbeuger |
m. biceps brachii |
| Armbeuger |
m. brachialis |
| Oberarmspeichenmuskel |
m. brachioradialis |
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| Geeignet für: |
Fortgeschrittene
Leistungssport
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| Bewegung: |
Man setzt sich aufrecht und frontal vor das Zuggerät. Die Füße befinden sich leicht vor den Knien.
Es ist darauf zu achten, dass man kein Hohlkreuz bildet. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den aufrechten Sitz, Becken und unterer Rücken werden angespannt.
Der Kopf wird in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Oberkörper wird ganz aufrecht gehalten. In der Ausgangsstellung sind die Arme leicht gebeugt. Die Zugbewegung beginnt mit der Drehung der Schultern nach hinten. Man schiebt die Schulterblätter also zusammen. Erst wenn die Schulterblätter maximal zusammengezogen sind werden die Griffe durch ein Vorbeischieben der Ellenbogen am Körper zum Brustkorb gezogen.
Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung gestreckt bleibt. Die Schultern werden bei der Bewegung nicht angehoben! Anschließend werden die Arme wieder gestreckt und der Griff wird in die Ausgangsstellung zurückbewegt. |
| Beachte: |
Die Rückenstreckmuskeln müssen eine hohe Arbeit leisten, um die Wirbelsäule in dieser Position zu stabilisieren. Daher ist diese Übung für Anfänger und Personen mit Lendenwirbelproblemen ungeeignet. |
| Trainingsschwerpunkt: |
oberer Rücken |
| Geeignete Geräte: |
Ruderzug mit Brustpolster |
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