Fitness Erfolg durch Routinen im Training

Wer über wenig Erfahrung in der Welt des Sports verfügt, dem fällt es zunächst meist schwer, in die Erfolgsspur zu finden. Bessere Leistungen scheinen weit entfernt zu sein und jedes Training erfordert von Neuem Überwindung. Doch mithilfe von Routinen ist es möglich, diesen Prozess maßgeblich zu erleichtern. Wir werfen einen Blick auf die wichtige Herangehensweise.

Ritual statt Schweinehund

Als Rituale oder Routinen lassen sich an dieser Stelle Handlungen bezeichnen, die ohne langes Überlegen immer wieder ausgeübt werden. Sie zählen dadurch nach einiger Zeit zu den festen Bestandteilen des Alltags, was es noch einfacher macht, persönlich am Ball zu bleiben. Es vergeht jedoch etwas Zeit, bis dieser Punkt erreicht ist, an dem der Erfolg nur noch eine Frage der Zeit ist. Doch von diesem Moment an ist wenig Überwindung notwendig, um weiterhin in der Welt der Fitness aktiv zu sein.

Wer sich in die Lage eines Nicht-Sportlers versetzt, der mit dem Joggen beginnen möchte, erkennt schnell den Wert dieser Herangehensweise. Zunächst fällt es sehr schwer, sich womöglich nach einem langen Arbeitstag noch einmal dazu aufzuraffen, einige Meter in den Laufschuhen zurückzulegen. Ausreden kommen auf, die nun dazu genutzt werden, sich aus der Affäre zu ziehen. Ein Sportler, der dagegen bereits seit Jahren drei Mal pro Woche trainiert, sieht sein Training als einen natürlichen Teil des Alltags an.

Durch feste Zeiten zum Erfolg

Zur Ausbildung eines Rituals zählt auf der einen Seite die regelmäßige Ausübung des Trainings. Die genaue Zeitspanne, in der dieses Verhalten durch Disziplin aufrechterhalten werden muss, schwankt je nach Meinung zwischen 30 und 90 Tagen. Um die Etablierung noch schneller voranschreiten zu lassen, sind zudem feste Zeiten erforderlich. Beginnt das Lauftraining nach dem eigenen Ritus stets genau um 17 Uhr am Abend, so stellt sich das Unterbewusstsein in gewisser Weise darauf ein. Rahmenhandlungen, wie das Einpacken des Getränks oder des Haustürschlüssels, automatisieren sich auf diese Weise.

Die progressive Steigerung

Doch reicht es nun aus, über Jahre die gleiche Strecke im gleichen Tempo zu laufen oder die gleichen Gewichte an denselben Geräten zu stemmen? Genau in diesem Punkt bleiben die Bemühungen vieler Hobbysportler stecken. Schnell bilden sie in ihrem Training eine neue Komfortzone, die sie nur sehr ungern verlassen möchten. So kommt es, dass sie über Jahre hinweg die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität ausüben, ohne sich Gedanken über deren Auswirkungen zu machen. Nach dem Prinzip der Superkompensation wäre es an der Stelle jedoch notwendig, für eine langsame aber stetige Steigerung der Belastung zu sorgen. Erst dann ist der Körper dazu gezwungen, Anpassungsprozesse in Gang zu setzen, die schließlich für optische und physische Veränderungen sorgen.

Die Kunst besteht nun darin, wie ein Profisportler die Belastung nur langsam und um wenige Grad zu steigern. Beim Joggen kann dies bedeuten, die Gesamtzeit bei gleicher Distanz um eine halbe Minute zu verbessern, oder die Strecke um 200 Meter zu verlängern. Im Fitnessstudio bietet sich die Gelegenheit, die Gewichte um 500 Gramm zu erhöhen oder eine Wiederholung mehr zu machen, als bei der letzten Trainingseinheit. Der Unterschied, der auf diese Weise erreicht wird, scheint auf den ersten Blick zu vernachlässigen zu sein. Doch im Laufe der Zeit ist es so möglich, erhebliche Sprünge der Leistung festzustellen. Dies liegt daran, dass der Körper stets gefordert wird und sich den Belastungen regelmäßig neu anpassen muss.

Die Erfolge messen

Gleichsam bleibt es von Bedeutung, die eigenen Erfolge festzuhalten. Denn genau sie sind für den Erhalt und die Entstehung der Motivation verantwortlich. Wer über Monate oder gar Jahre trainiert, sich aber nicht über die eigentliche Steigerung der eigenen Leistung bewusst ist, verliert darüber das Interesse am Sport. Wichtig ist aus diesem Grund, den aktuellen Status Quo festzuhalten, um sich zu einem späteren Zeitpunkt wieder daran erinnern zu können. Hierfür reicht in der Regel schon eine kleine Notiz aus, die ein paar Monate später wieder zum Vorschein geholt wird.

Einerseits ist es durch diese Technik möglich, die eigenen Steigerungen der Leistung deutlich und objektiv zu betrachten. Andererseits dient der Test als Indikator, ob das Training überhaupt den Anforderungen gerecht werden kann. Zeigt sich zum Beispiel über einen längeren Zeitpunkt keine Leistungssteigerung oder ein Gewichtsverlust auf der Waage, so kann an den vielen kleinen Stellschrauben gedreht werden, die dafür am Ende des Tages verantwortlich sind. Dies geschieht stets mit dem Wunsch, das Training in der Summe so effizient wie nur möglich zu gestalten.

Neue Trainingsziele setzen

Wie steht es um die eigenen Trainingsziele? Wurden diese in den vergangenen Monaten erreicht? Viele Hobbysportler wünschten sich zu Beginn nichts sehnlicher, als das eigene Körpergewicht um 10 Kilogramm zu reduzieren. Andere starten mit dem Wunsch, endlich eine halbe Stunde am Stück starten zu können, ohne aus der Puste zu kommen. Die anfänglichen Erfolge können jedoch nur dadurch konserviert werden, dass die Aktivität weiter ausgeübt wird. Leider verlieren die alten Ziele ihren Reiz, sofern sie bereits erreicht werden konnten. Daher lohnt es sich, neue Bereiche auszuprobieren und die eigenen Fähigkeiten zu verbessern. Da sich die Fitness am Ende aus den vier Bereichen von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination zusammensetzt, gibt es stets neue Wege und Möglichkeiten, um an die persönlichen Grenzen zu kommen. Und sehr häufig sind es genau diese Erfahrungen, die uns auf Dauer wachsen lassen und die uns das Gefühl geben, die Möglichkeiten und Chancen des Trainings voll ausgenutzt zu haben.

Nicht immer ist es demnach zwingend notwendig, sich in den Sport zu verbeißen und ihn zum eisernen Ziel des Alltags zu machen. Stattdessen wird es in manchen Fällen ausreichen, den Einfluss der Routinen geschickt im eigenen Sinne zu nutzen, um dadurch die ersehnten Fortschritte zu machen.